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La performance est dans l'action ! 
Je ne pouvais lancer cette page sans t'offrir la méthode de préparation qu'utilise la plupart des grands champions avant une compétition. Toi aussi, avec de la pratique, tu peux te préparer à la performance. Passe à l'action et télécharge gratuitement ma méthode. 

Gérer la frustration.

La frustration s'exprime lorsque les circonstances ne se passent pas comme prévu.  Nous sommes alors incapable d'atteindre un souhait, de réaliser un désir. Depuis notre plus jeune âge, les frustrations font parties de notre construction, elles nous apportent un cadre.
Mais lorsqu'un déclencheur externe (décision d'arbitre, public bruyant, ...) ou interne (pensées sur un résultat compromis...) vient perturber le déroulement du jeu, le sportif voit sa performance limitée, son estime de lui baissée, ses pensées négatives l'envahir...
La frustration nait du focus que nous mettons sur ce déclencheur externe ou interne, et qui vient filtrer la réalité et qui modifie ainsi les émotions ressenties (peur, colère, déception,..)
Les 4 clés de la frustration
1- Identifier les signes: qu'est ce qui déclenche mes émotions ?
2- Clarifier le ressenti : Pourquoi je réagis de telle manière ? est ce que je suis au coeur de la situation ?
3- Elargie ses horizons : trouver une nouvelle approche, 
4- Concentration : qu'est ce que j'accepte ? qu'est ce que je contrôle et que je peux changer ? 

DOMPTER SA CONFIANCE 

Si je devais définir la confiance en soi, je dirai que c'est la représentation de ses capacités et de ses ressources pour réaliser une tâche. Elle est donc nécessaire au quotidien. Si on en manque, inévitablement notre performance sera impactée. Et de la même façon, un excès de confiance ("pas la peine que je m'entraine, je maitrise, je ne force pas...") peut impacter négativement notre performance La Confiance est donc indispensable dans la vie. Elle impact notre façon de penser, d'agir, de faire les choses. Une "bonne" confiance en soi influencerait donc nos pensées positivement, notre mental, notre degré de maitrise technique, voir notre physique ! 
Nous allons suivre 7 pistes clés pour dompter sa confiance.  

 1- En sport, la confiance passe par le physique !  Améliorer son potentiel physique permet de se voir de façon positive (donc pensée positive), et s'associe souvent à une réussite technique ou tactique en sport. La confiance passe donc par l'alignement Tête (pensée) / Coeur (émotion) / Corps (comportement).
Se sentir bien dans son corps, être bien dans ses baskets...toutes ces expressions de la confiance passent finalement par le physique. Entrainez vous, ou entrainez vous a visualiser votre corps comme étant quelque chose qui vous plait. Vous serez alors dans un état d'esprit positif, bon pour la confiance. 

2- Faites comme si !
Adopter les postures de vos idoles, celles qui sont pour vous les plus confiantes (un acteur, un sportif, un ami, un parent, un professeur ...). En identifiant les postures qui représentent pour vous la confiance (le regard, la gestuelle, le ton de voix, le leadership...), vous modélisez la réussite et vous pouvez réactiver votre confiance.

 3- L'auto suggestion. 
Affirmer et répéter...c'est ancrer une parole, un geste, comme pour se convaincre positivement : "je suis fort, je suis capable...". La natation française possède une équipe présente sur les podiums mondiaux depuis plusieurs années. Alain Bernard, Fabien Gilot, Amaury Leveaux, Jérémy Stravius...l'équipe était déjà bien remplie quand Florent Manaudou est arrivé au pôle France de Marseille. Complexé face à ces médaillés d'argent Olympique, Florent a travaillé sa confiance avec un préparateur mental. Il a découvert qu'un de ses points fort par rapport aux autres était sa puissance physique. Il s'est donc ancré et répété le mot "puissance" à chaque départ, lui donnant une bonne dose de confiance avant de s'élancer du plot. 

4- Entrainement à 100%
Un bon entrainement vous permet de prendre conscience de vos points fort et de vos axes de progrès. Il est important d'identifier et de prendre conscience de ces attitudes de confiance liées à vos compétences et progrès, et également d'identifier les paroles, les gestes qui sont liés à votre manque de confiance. Vous pourrez plus facilement basculer dans la confiance en modifiant vos actions identifiées comme aidantes.

5- Préparation et routines. 
Bien s'échauffer, prendre le temps de se préparer avant le jour de la compétition, mettre en place des routines de relaxation pour évacuer le stress et être plus concentré sont nécessaires pour avoir le comportement et les pensées liés à la confiance : calme, relâchement, lucidité...L'objectif est que quelque soit le résultat, il ne doit y avoir aucun regret sur sa prestation. 

6- Ancrer ses réussites. 
La confiance s'acquière à l'entraînement ! Il faut la préparer. Un point réussi, une séquence bien travaillée qui fonctionnelles apprentissages, sont autant d'éléments à ancrer consciemment comme positif (avec un geste, une parole) . Faire la photo du geste ou de la séquence comme pour "l'immortaliser". Cette photo (identifiée en PNL comme moment ressource) permet de revenir de façon automatique sur un moment de confiance et chasser les pensées négatives. 

7- Régime de la réussite !
Vous ne gagnez plus, vous ne progressez plus...Qu'allez vous faire pour retrouver la confiance ? Revenir en arrière pour prendre de la hauteur et de l'objectivité sur les résultats, en identifier les causes, rester simple et humble et mettre en avant ses réussites aux entrainements et enfin aller chercher des pensées positives et de l'enthousiasme . 
"C'est à force de victoire sur soi que la confiance en soi se forge" James LOEHR, psychologue américain.  
"L'adversaire le plus difficile à battre, c'est soi même" Timothy GALLWEY, dans les années 70, précurseur de la préparation mentale. 

En conclusion, 
Augmenter ou retrouver votre confiance en vous passe par l'ancrage de vos réussites, en les visualisant comme si vous y étiez ou comme si vous passiez en mode acteur. Déterminez des objectifs atteignables et ajustages. Ayez le bon état d'esprit pour contrer le négatif, et pratiquer la gratitude. Enfin, en pratiquant l'auto suggestion et en allant chercher vos moments ressources, ceux qui vont vous aider vous réactiverez votre confiance. 

Gérer son mental en toutes situations

Période de confinement, éloignés des terrains, nous subissons une baisse de moral logique car physiologique, et renforcé par les décisions des ligues et des fédérations de faire une année blanche ! 

Il nous faut donc non seulement gérer son moral, mais aussi s'assurer de conserver son niveau de performance pour préparer la reprise, lorsque l'air sera plus respirable et être meilleur que l'adversaire ! 
C'est exactement ce que l'on demande aux blessés, qui sont eux aussi exclus des terrains et de la compétition pendant un temps, non choisi et non désiré, et qui doivent revenir à la compétition à leur meilleur niveau. 
Ce que j'explique dans la video ci dessous sont les 3 actions a mener pour gérer au mieux cette situation : 

1- Les pensées positives :
Posez vous les bonnes questions. Si dès le début de journée vous êtes sur un ras le bol de la situation, de ce que vous avez à faire, et que vous vous posez plein de questions « néfastes » , votre cerveau y répondra avec le même état d’esprit. 

Faites donc des présuppositions positives en mettant du positif dans votre question. « comment vais encore m’améliorer aujourd’hui ? » par exemple. Votre état d’esprit en sera encore meilleur…



2- "L'entrainement canapé" :
continuer à vous entrainer mentalement. Il a été prouvé que s’entrainer uniquement dans sa tête permettait de garder les connexions neurones créées pendant les entrainements « réels » et donc d’être aussi efficace à la reprise des entrainements. C’est la technique la plus utilisée pour les retour de blessure. 20 minutes par entrainement suffisent.
3- Le double projet :
Un objectif salvateur chez les sportifs : vous n'êtes pas qu'un sport ou une étiquette, un joueur ou un classement, vous avez des passions, une famille...profitez de cette période pour ne pas sombrer sur ce que vous ne pouvez pas faire mais profitez plutôt de prendre le temps de faire des choses que ne faites jamais (peinture, photo, jeux, lecture...). Votre moral ne s'en portera que mieux !

Gérer son stress et rester motivé

Définition

Le stress est un réflexe de défense du cerveau. Il nait de la différence de perception d'une situation et l'estimation des ressources que l'on a pour faire face à cette situation. L'impact de ce stress est que le système nerveux sympathique déclenche un tas d'éléments physiologiques (augmentation du rythme cardiaque, de la respiration, sécrétion forte d'adrénaline et de cortisol...) ainsi que des éléments psychologiques (anxiété, peur, angoisse, colère, violence...)

Video

Le Discours interne

Augmenter sa motivation et sa confiance son primordial si l'on veut gérer son stress au mieux. Comme le stress est le résultat d'une perception, il est donc lié aux croyances que l'on a (ne pas être à la hauteur par exemple). Cette croyance peut être limitante quand elle vous empêche d'avancer. Elle est lié à un événement passé, à une histoire, une éducation, De plus, cette croyance s'associe à un objectif futur qui va lui aussi engendrer du stress. Il est donc très important de revoir ses objectifs, et de maintenir un discours interne positif.

La respiration

Pour éviter d'être dans le passé ou dans la projection du future et subir les effets de nos croyances limitantes, il est important de rester dans le présent. La meilleure pratique aujourd'hui est d'utiliser la respiration. En effet, elle ne se conserve pas et on ne peut réutiliser celle d'hier ni en mettre de coté pour demain. La respiration permet instantanément de revenir à ici et maintenant.
Le stress s'intalle physiquement dans notre corps. Il est donc important respirer par l'abdomen (détendre le plexus solaire), les cotes (les poumons) et le haut des poumons (respiration claviculaire) pour détendre la base du coup. Il existe différentes pratiques comme la cohérence cardiaque (365) qui a également d'autres vertus physiologiques, mais aussi l'inspiration sur 3 temps, le blocage et l'expiration sur 5 temps ou le 4.7.8. pour faire baisser rapidement le taux d'adrénaline. 

La motivation

Nous l'avons vu, pour que le discours interne soit positif, il faut garder confiance en soi et rester motiver. La motivation est liée à 7 sentiments qui sont les ingrédients nécessaires (Autonomie, plaisir, compétence, progrès, appartenance, sens fondamental, engagement). Mais elle s'alimente également par la mise en place de routines : respecter ses cycles de sommeil, alimentation équilibrée et régulière, exercices physique, et de la relaxation. Pour maintenir ses routines qui vous permettront d'être fier de vous chaque jour, il faut les associer à des objectifs, non pas de résultat mais de moyen : comment ?
Etre heureux ne dépend pas que de vous, mais comment vous pouvez y arriver vous incombe !

Croyances limitantes et Pouvoir de l'esprit. 

Pour rappel, le stress est lié à la différence entre la perception d'une situation  et les ressources dont on dispose pour y faire face.
Les croyances sont liées à l'interprétation de nos perceptions, influencées par notre histoire, notre éducation....ce qui implique qu'elles peuvent générer du stress, de la perte de confiance (croyances limitantes) ou au contraire vous mettre en action de marche (croyances aidantes).
Nous croyons tellement a ces interprétations qu'elles en deviennent des certitudes. Le résultat est que l'on met en place un comportement qui renforce cette représentation.
 William Thomas, psychologue américain disait :"quand les hommes considèrent certaines réalisations comme réelles, elle sont réelles dans leurs conséquences".
Ces interprétations, ces réalisations du passé sont considérés comme notre "bête noire" ou notre "film catastrophe".
Exemple : j'ai toujours perdu contre cet adversaire, donc je suis sur de perdre si je le rejoue.
Pour être plus précis,  votre croyance est : je perds toujours contre cet adversaire...
Votre pensée sera alors : je vais perdre
Les émotions qui vont arriver : le doute, perte de confiance, stress....
Le comportement mis en place : des fautes répétitives, des mauvais choix, un bras qui tremble.....
Le préparateur mental (ou un entraineur formé) peut vous aider a débloquer ses croyances pour les transformer, les "switcher" en croyances aidantes.
Il est donc important d'identifier dans quelle situation cette croyance se déclenche et de transformer l'objectif. Dans l'exemple, "je rejoue cet adversaire contre qui je perds tout le temps" l'objectif sera de gagner contre lui. (état désiré). En utilisant les bonnes sensations et émotions, on va pouvoir modifier ce qui était ressenti comme limitant et switcher avec des états internes aidant. C'est donc amener l'événement du passé en situation de réussite et de produire un effet positif.
Très souvent, il peut être très efficace d'associer un ancrage (geste, mot...) pour retrouver cet état positif plus rapidement.
Une autre solution utilisée pour éloigner ses croyances limitantes est d'utiliser "le faire comme si". Le fait de se comporter comme si c’était vrai, encourage le cerveau à croire que c’est le cas. 
Si vous imaginez la posture, le regard, la gestuelle de votre idole, ce qui fait de lui votre idole, vous allez prendre son comportement. 
Si votre idole est Raphael Nadal ou Roger Federer, vous ne jouerez peut être pas aussi bien que lui, mais vous aurez mis en place un comportement qui vous permettra peut être d'avoir plus confiance en vous, d'être plus concentré, ....
L'important, c'est d'y croire....!



Comment les objectifs influencent notre stress. 

"Il n'y a pas de vent favorable a celui qui ne sait pas où il va". Sénèque.

Dans un contexte comme cela du confinement, les sportifs n'ont plus les objectifs d'une saison à terminer, d'une qualification aux JO pour tout de suite, les étudiants ont pour beaucoup déjà leur diplôme par contrôle continue, .... Alors sur quoi se raccrocher ? Quel est le programme ? Toutes ses questions peuvent générer du stress, de l'anxiété, de l'ennui, de la colère voir de la violence ! Il faut donc se trouver de quoi se motiver, se fixer de nouveaux objectifs pour traverser cette période et si possible s'en sortir grandit.
Pour se définir un objectif, il faut tout d'abord avoir une vision, un rêve (objectif de résultat). C'est le haut de l'escalier, l'étage. Et pour savoir comment y arriver, il faut monter les marches une par une (objectif de performance). Sans les marches, l'objectif de résultat peut être anxiogène ou source d'ennuie et de démotivation. En effet pour être motivé, il est bon de savoir où l'on souhaite aller, comment y aller, et quel temps cela va prendre.
Et pour que votre objectif soit le plus motivant , il doit répondre à 3 critères :
1- il doit être écrit : cela le rend plus réel, visible et donc concret.
2- il doit pouvoir être controlé et ajusté si besoin
3- il doit être positif (on ne visualise pas un escalier se dirigeant vers la cave quand on parle d'objectif) et comporter un défi pour augmenter la motivation.
Et enfin, il existe 6 questions a se poser pour définir au mieux un objectif :
- Que voulez vous ? (la vision, l'objectif de résultat).
- Est ce que cela dépend uniquement de nous ? Sommes nous le seul acteur ? Je ne peux pas arrêter le vent pendant mon match, ou faire changer l'arbitre ou le jury....
- Qu'est ce que cela va m'apporter si j'atteins mon objectif ? par exemple, si mon objectif est d'arriver serein à mes matchs , je vais gagner en confiance et être plus efficace.
- A quoi je saurai si j'ai atteins mon objectif ? Il s'agit là de faire des points d'évaluation régulièrement et d'ajuster si besoin.
- Y a t il des inconvénients à atteindre cet objectif ? Est ce que cela peut perturber la famille ou l'environnement, les proches (choix de mutation ou autre).
Y a t il des obstacles et quels sont ils ? Il existe 2 types d'obstacles, interne et externe.
Les obstacles interne sont les croyances qui nous empêchent de croire que l'on peut réussir tel ou tel objectifs. Les obstacles externes sont liés à l'environnement (entraineur, tactique...).
Dans la situation actuelle de confinement, il ne s'agit pas de modifier notre vision, notre rêve qui reste le même (qualification aux JO, finir en tête du championnat l'année prochaine, réussir mes examens...il s'agit de se motiver pour le mois qui vient, ou un peu plus. Nous sommes donc sur du court terme. Bien sur, il est difficile de dire : je vais m'entrainer au tir au but en situation un contre deux...ou autre objectif demandant une présence sur le terrain. Par contre, nos objectifs peuvent toucher plusieurs secteurs de vie (familiale, enfant, loisir, télétravail...). Et rechercher le bonheur sur l'ensemble de ses secteurs. Pour cela, n'hésitez pas à booster vos hormones du bonheur : je pratique la gratitude tous les matins, je me rappelle les bons moments, je ris avec mes proches je danse je chante, je recharge mes batteries en dormant suffisamment, je fais 30 minutes d'exercices physique et je médite, je choisi et décide de me mettre dans un état d'esprit positif chaque jour. 
Voila, avec tout ça, vous avez les ingrédients pour vous fixer vous même vos objectifs, en vous respectant vous et votre entourage.